Pacing

Pacing is een tool of techniek waarbij je je activiteiten door de dag heen doseert. Dit om een opvlamming van je pijn te voorkomen en de kans dat je daar mogelijk uren of zelfs dagen last van hebt te verminderen. Verder is het een hele goede manier om je activiteiten mee op te bouwen. Het kan ook gebruikt worden in relatie tot vermoeidheid. Kortom een essentieel onderdeel voor mensen met aanhoudende pijn!

Het doel van pacing is dat je leert dat je niet moet wachten op de (toename van) pijn, maar dat je slim leert plannen. Net zoals je voor een reis dingen plant, is pacing een planning strategie in relatie tot pijn (en vermoeidheid) waarbij je ook je activiteiten niveau kunt opbouwen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een ‘tijd-contingente’ benadering en juist niet van een ‘pijn-contingente’ benadering. Dit betekent dat de opbouw bepaald wordt door iets meetbaars als afstand, tijd of herhalingen en niet door pijn. Dit geeft houvast in het opbouwen naar een vooraf gesteld doel.

Wanneer je je activiteiten en de eventuele opbouw daarvan laat bepalen door de pijn, zien we vaak dat iemand in een opleven en instorten patroon terecht komt. Je doet te veel en dan soms dagen minder en je hebt veel pijn, totdat het weer beter gaat en je de neiging hebt weer te veel te doen. Dit resulteert zelden of nooit in een opbouw van activiteiten.

Bijkomend voordeel voor veel mensen met aanhoudende pijn is dat pacing ook een structuur geeft aan de dag en daarmee een gevoel van controle. Wanneer je pacing gebruikt, zul je ook merken dat, hoewel je voor je gevoel soms weinig doet (of meer zou kunnen doen op goede dagen), je uiteindelijk in een week of maand meer doet. Dit omdat je niet meer dagen kwijt bent aan minder of niks kunnen!

Er zijn een aantal stappen verbonden aan pacing om activiteiten op te bouwen.

De eerste stap is een doel stellen. Wat zou je graag weer meer kunnen en hoeveel dan? Bijvoorbeeld de hond in het bos uitlaten voor 45 minuten, eten koken gedurende een half uur of 30 minuten met de (klein) kinderen spelen. Bedenk een doel die waarde heeft voor jou.

Bepaald dan waar je basis is, wat kun je nu? Bijvoorbeeld 10 minuten lopen of 5 minuten staan (aan het aanrecht). Afhankelijk van hoe ver jou basis is van je doel en wat het doel is en wat je daar dus voor nodig hebt, zul je mogelijk je doel in stukken moeten hakken. Bij het voorbeeld met de (klein) kinderen spelen moet je bedenken wat je daar voor moet kunnen. Misschien een bal schoppen of op de grond zitten?

Wanneer je je basis kent en weet waar je naar toe wilt, kun je je plan uitstippelen. Daar zitten een paar belangrijke elementen aan vast. Ten eerste werkt dit opbouwen het best als je de activiteit dagelijks doet. Je basis moet dan ook daar naar zijn, dat je het dagelijks kunt oefenen. Je mag er niet een hele dag last van hebben, dan ligt je basis te hoog. Stel deze dan naar beneden bij, hoe moeilijk dit ook voelt om te doen.

Ten tweede is het belangrijk om elke dag er een klein beetje bij te doen. Ja, dit kan soms vervelend en moeilijk en frustrerend zijn in het begin. Want je zult waarschijnlijk in een aantal gevallen iets van een timer nodig hebben. Of een nauwkeurige stappentellen, of vooraf de afstand bepalen. Maar het is beter om elke dag er een klein beetje bij te doen, waarvan je zoiets hebt, dit is makkelijk om te doen, dan eens per week een grotere stap.

Voorbeeld: je wilt 45 minuten kunnen wandelen en zit nu op 10. Dan zou ik adviseren te beginnen met elke dag 15 seconden langer te lopen. Dat is in 1 week al bijna 2 minuten erbij. Gaat dit goed, zit je na bijna 3 weken op 15 min en kun je kijken of het lukt om er elke dag 30 seconden bij te doen. Na weer 3 weken zit je op ongeveer 25 minuten, gaat dat goed kun je er elke dag 45 seconden bij doen. Dan ben je weer 3 weken later al over de 40 minuten heen en bijna bij je doel! Ja het kost bijna 3 maanden, maar dan ben je er wel. Merk je dat de stappen te groot zijn, kun je 2 dingen doen. Voorkeur heeft om de stappen nog kleiner te maken. Echter wordt het een en ander dan soms wel erg lastig en soms kunnen de stappen niet kleiner. In dat geval maak je de kleinst mogelijke stap, maar wacht je 2-3 dagen voordat je weer een kleinst mogelijke stap doet.

Plan ca. 3 weken vooruit, probeer je aan het plan te houden, maar stel wel bij wanneer je merkt dat het niet gaat. Na 3 weken evalueer je en bepaal je de volgende 3 weken. Je hoeft dit overigens niet met elke activiteit te doen. Kies er 2 of 3 hooguit en ga die opbouwen, de rest probeer je zo gelijk mogelijk te houden. Je zult uiteindelijk merken dat wanneer je die activiteiten beter kan je langzaamaan ook andere dingen beter kunt volhouden.

Pacing in het dagelijks leven houdt eigenlijk in dat je regelmatig pauzes in last, nog voordat de pijn opvlamt. Even lekker zitten met een kopje thee of een blaadje. Mocht vermoeidheid ook een grote rol spelen kun je ook overwegen of 1-3 maal per dag even 15 tot maximaal 20 minuten plat te gaan. Probeer hier zoveel mogelijk een vaste structuur in te krijgen,, dat geeft het snelt en het best de duidelijkheid of dat gene wat je doet ook werkt.

Pacing is niet altijd even makkelijk, maar wel heel erg waardevol wanneer je meer wilt kunnen met minder pijn!

Veel succes!