Les 5 Opbouw bepalen

Je bent echt heel goed bezig! Nu gaan we de opbouw bepalen. Een algemene regel bij atleten is dat je niet meer dan 10% per week erbij doet. Voor mensen met aanhoudende pijn ligt dat meestal zo tussen de 5 en 10%. Je kunt dit uitrekenen door je beginpunt door 100 te delen en met 5 of 10 te vermenigvuldigen. Het getal dat je eruit krijgt is wat je wekelijks kunt opbouwen en kun je dus verdelen of het aantal keer in de week je je de activiteit gaat doen. Meest ideaal is elke dag maar minimaal 3-4 keer per week. In je werkboek vind je een formulier waar je dit kan berekenen en opschrijven. Hieronder volgt een voorbeeld van hoe dit en de vorige les er dan uit zouden zien.

We nemen als voorbeeld het tillen. Besloten te starten met 5 kilo.

Meting 1: 6x

Meting 2: 3x

Meting 3: 6x

Meting 4: 5x

Meting 5: 6x

Bij elkaar opgeteld: 26

Gedeeld door vijf: 5.2

Gedeeld door 100, vermenigvuldigd met 80: 4.16

5% hiervan is: 0.208

10% hiervan is: 0.416

​

Ik heb bewust even gekozen voor lage getallen om een probleem wat mogelijk ook bij jou naar voren komt duidelijk te maken. Want hoe kun je nu 0.416 per week opbouwen met tillen?! Dat gaat dus niet. Nu zijn er twee opties. De eerste is met een lichter gewicht starten zodat je meer herhalingen kunt maken en later het gewicht opvoeren. Of wanneer bijvoorbeeld de activiteit lichter maken niet gaat starten met 1 x per week i.p.v. dagelijks opbouwen.