Les 15 Mindful oefenen
De bedoeling van de oefeningen is om ze langzaam en mindful te doen. Breng je aandacht naar wat je voelt als je lichaam deze bewegingen maakt. Focus je op je ademhaling tijdens de oefeningen en merk op wanneer je aandacht afdwaalt naar gedachtes, geluiden of andere lichaamssensatie en breng de aandacht vriendelijk maar beslist weer terug. Sluit eventueel je ogen als je dat prettig vind. Deze oefeningen zijn een fijne manier om de dag te beginnen, al doe je er maar één!
Cat-cow
- Deze oefening is ook erg prettig om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten.
- Kom op handen en knieën staan met een neutrale wervelkolom. De handen staan recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je vier ledematen.
- Maak op een inademing je rug hol, buik richting de grond, en kijk omhoog. Op en uitademing maak je je rug bol met de kin naar de borst.
- Beweeg zo vloeiend mogelijk en forceer niets!
Childs pose
- Niet zozeer een beweging, maar wel een mobiliserende houding.
- Ga vanuit een geknielde positie op je hielen zitten. Vouw je bovenlichaam naar voren over je benen, laat je voorhoofd op de ondergrond rusten.
- Je kunt je arm uitgestrekt naar voren leggen, langs je lichaam naar achter of over elkaar om je hoofd op te laten rusten.
- Het kan prettig zijn om de knieën wat breder neer te leggen, je voeten blijven elkaar dan wel raken bij de grote teen.
- Haal adem in een rustig tempo van uit je buik.
Zijwaartse buiging
- Heerlijke oefening om de zijkant van de romp te verlengen.
- Ga staan met je voeten op heup breedte.
- Beweeg de armen zijwaarts omhoog op een inademing en pak je rechter pols, buig zijwaarts naar links op een uitademing.
- Kom op een inademing terug naar het midden en pak je linker pols, buig nu weer ui een uitademing naar rechts.
- Kom op een inademing weer terug in het midden en laat op een uitademing beide armen weer zijwaarts zakken.
Tree pose
- Deze oefening vraagt fysiek balans, maar ook mentaal.
- Ga staan met het gewicht gelijkmatig verdeelt over de linker voet.
- Draai de tenen van de rechter voet naar buiten en dan kun je kiezen om of de hiel tegen de linker enkel te plaatsen of de onderkant van je rechter voeten tegen de kuit te plaatsen of hoger tegen de binnenzijde van je bovenbeen.
- Zorg ervoor dat je in ieder geval geen druk uitoefent op de binnenzijde van je knie.
- Breng je handen samen voor je borst en dan eventueel ook nog boven je hoofd. Je kunt ze dan spreiden of samen houden.
- Houd je romp lang tijdens deze oefening.
- Mocht je je balans verliezen, lach er om en probeer opnieuw.
- Mocht het qua balans nog te lastig zijn zoek dan wat steun bij de muur of een stoel.